Sabrina Castelli · Naturopathe
Santé digestive & équilibre hormonal

Fiche pratique · Alimentation thérapeutique

🌿

Le protocole
pauvre en FODMAPs

Comprendre, appliquer et sortir d'une alimentation pauvre en FODMAPs sans s'y enfermer — un outil temporaire de mise au repos digestif, pas un régime à vie.

🦠 SIBO 🌀 SII 📋 3 phases 🍽️ Guide repas 📝 Carnet de suivi

🎯 01 · Pour qui, pour quoi

👤 Pour qui ?

Personnes avec un SIBO diagnostiqué (pullulation bactérienne de l'intestin grêle) en cours d'éradication · Personnes souffrant du SII (syndrome de l'intestin irritable / colopathie fonctionnelle) · Troubles digestifs chroniques non spécifiques : ballonnements douloureux, gaz excessifs, alternance diarrhée / constipation, inconfort post-prandial récurrent.

🎯 Pour quoi ?

Mettre le système digestif au repos en réduisant la charge fermentaire · Diminuer la production de gaz et les douleurs associées · Identifier précisément les familles de glucides qui déclenchent vos crises — le but n'est jamais de tout supprimer durablement.

⚠️ Une nuance importante si vous êtes suivi·e pour un SIBO

Si votre terrain est un SIBO, le pauvre en FODMAPs n'est pas le traitement de fond — c'est un soutien temporaire pendant la phase d'éradication, pour limiter la fermentation pendant que l'on travaille sur la cause. Une éviction prolongée sans accompagnement peut affamer votre microbiote et retarder la reconstruction de votre flore. Ce protocole se construit toujours avec votre praticien·ne, jamais en autonomie complète sur plusieurs mois.

🔬 02 · Pourquoi ça coince — le mécanisme en 3 temps

💡 Qu'est-ce qu'un FODMAP ?

Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols — des glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments par ailleurs sains (blé, ail, oignon, légumineuses, lactose, certains fruits, sucres-alcools), mais qui ont la particularité d'être très mal absorbés dans l'intestin grêle.

Sabrina Castelli · Naturopathe
Santé digestive & équilibre hormonal

🔬 02 · Le mécanisme, étape par étape

1

L'effet éponge — appel d'eau

Mal absorbés, ces sucres restent dans le tube digestif et attirent l'eau par osmose dans l'intestin grêle, ce qui peut provoquer diarrhées ou sensation de distension.

2

La fermentation — l'usine à gaz

Arrivés dans le côlon — ou, en cas de SIBO, rencontrant des bactéries déjà présentes trop haut dans l'intestin grêle — ces glucides sont fermentés par la flore locale, qui produit en grande quantité de l'hydrogène et/ou du méthane.

3

La douleur — la distension mécanique

Ces gaz distendent les parois intestinales. Chez les personnes hypersensibles (terrain SII ou SIBO), cette distension stimule les mécanorécepteurs intestinaux et déclenche douleurs, spasmes et ballonnements visibles.

🗺️ 03 · Le protocole en 3 phases — jamais une seule

01

Éviction totale

2 à 6 semaines max.

Supprimer toutes les sources de FODMAPs pour éteindre l'inflammation et retrouver un confort de base.

→

02

Réintroduction

6 à 8 semaines

Tester une famille de FODMAPs à la fois (ex. le fructose seul pendant 3 jours) pour identifier votre seuil de tolérance.

→

03

Personnalisation

Au long cours

Réintégrer durablement les FODMAPs bien tolérés, et ne limiter que ceux qui posent réellement problème, en respectant votre dose-seuil.

🚫 Si rien ne s'améliore après 4 à 6 semaines d'éviction

Ce n'est pas le bon levier — ou pas le seul. Reprenez contact avec votre praticien·ne pour réévaluer la piste plutôt que de prolonger l'éviction indéfiniment.

Sabrina Castelli · Naturopathe
Santé digestive & équilibre hormonal

🍽️ 04 · Le guide pratique des aliments — par catégorie de repas

Une version condensée de ce tableau, sur une seule page, est disponible séparément pour affichage (réfrigérateur, cuisine).

🔴 À limiter en phase d'éviction	🟢 À privilégier
🌾 Féculents & céréales
Blé, seigle, orge (pain, pâtes classiques)	Riz blanc ou complet, quinoa, sarrasin, avoine (en flocons, quantité raisonnable)
Pain et céréales industrielles enrichies en fibres ajoutées (chicorée, inuline)	Pommes de terre, patate douce, pain au levain bien fermenté (souvent mieux toléré)
🥦 Légumes
Oignon, ail, poireau, échalote, artichaut	Carottes, courgettes, épinards, tomates, concombre
Chou-fleur, champignons, asperges en grande quantité	Haricots verts, brocoli (têtes uniquement, petite portion), poivron
🍎 Fruits
Pomme, poire, mangue, pastèque, fruits secs	Banane peu mûre, kiwi, fraises, raisins, agrumes (orange, citron)
Avocat, pruneau, cerise (riches en polyols)	Myrtilles, framboises (petite portion)
🥛 Produits laitiers
Lait de vache/chèvre/brebis, crème, fromage frais, yaourt classique	Fromages affinés (comté, parmesan, feta), beurre
Glaces et desserts lactés classiques	Laitages sans lactose, boissons végétales (amande, riz)
🫘 Légumineuses & protéines
Lentilles, pois chiches, haricots secs, soja	Viande, poisson, œufs, tofu ferme égoutté (petite portion)
🍬 Divers & sucrants
Miel, sirop de glucose-fructose, édulcorants en "-ol" (sorbitol, xylitol, mannitol), chewing-gums "sans sucre"	Sirop d'érable, sucre de table (saccharose, petite quantité), sirop de riz

⚖️ La tolérance est une question de portion, pas de tout ou rien

Plusieurs FODMAPs sont "dose-dépendants" : une petite portion de brocoli ou d'avocat peut être bien tolérée, une grosse portion non. C'est pourquoi la phase de réintroduction (phase 2) sert précisément à trouver votre seuil — il n'existe pas de liste universelle parfaite.

Sabrina Castelli · Naturopathe
Santé digestive & équilibre hormonal

💡 05 · Les pièges et conseils du naturopathe

🧩 L'effet cumul

Plusieurs aliments "pauvres en FODMAPs" pris au même repas peuvent, par addition, dépasser votre seuil de tolérance individuel. Pensez en quantité globale du repas, pas aliment par aliment.

🧠 Le stress digestif

Le système nerveux entérique réagit fortement au stress. Une assiette parfaite mangée dans la tension peut tout de même ballonner. La cohérence cardiaque ou une courte pause avant de manger fait souvent une différence mesurable.

🦷 La mastication

La digestion des glucides commence dans la bouche grâce à l'amylase salivaire. Mastiquer jusqu'à rendre la bouchée liquide réduit mécaniquement le travail de fermentation en aval.

🌱 Ne pas affamer le terrain

Une éviction stricte trop longue prive aussi les "bonnes" bactéries des fibres dont elles ont besoin pour produire le butyrate, précieux pour la muqueuse intestinale. D'où l'importance de respecter la durée de la phase 1.

📅 06 · Idée de journée type — phase d'éviction

🍳 Petit-déjeuner
Œufs brouillés et galettes de sarrasin, filet d'huile d'olive — ou porridge de flocons d'avoine au lait d'amande, quelques myrtilles
🍽️ Déjeuner
Poulet ou poisson blanc, riz basmati, courgettes sautées à l'huile d'olive infusée à l'ail (sans les morceaux)
🥜 Collation (si besoin)
Une poignée de noix de Grenoble ou une mandarine
🍲 Dîner
Soupe maison carotte / potimarron / gingembre (sans oignon ni bouillon cube classique), omelette aux herbes ou tofu ferme sauté

Sabrina Castelli · Naturopathe
Santé digestive & équilibre hormonal

📝 07 · Mon carnet de suivi — à imprimer et compléter

Cochez chaque jour selon votre ressenti. Apportez ce carnet à votre prochain rendez-vous — il m'aide à ajuster votre protocole avec précision.

Jour	Ballonnements	Douleurs	Transit normal	Énergie
Lundi	☐	☐	☐	☐
Mardi	☐	☐	☐	☐
Mercredi	☐	☐	☐	☐
Jeudi	☐	☐	☐	☐
Vendredi	☐	☐	☐	☐
Samedi	☐	☐	☐	☐
Dimanche	☐	☐	☐	☐

✅ 08 · Ce qu'il faut retenir

✅

C'est un outil temporaire — l'objectif final est de réintégrer le plus d'aliments possible, pas de vivre en éviction permanente.

⚠️

La phase de réintroduction n'est pas optionnelle — sans elle, vous ne saurez jamais quel était le vrai déclencheur, et vous risquez de restreindre inutilement votre alimentation à long terme.

❌

La naturopathie est complémentaire au suivi médical — ce protocole ne remplace ni un diagnostic, ni un traitement prescrit. Ne modifiez jamais une ordonnance sans l'avis de votre médecin.

Le pauvre en FODMAPs n'est pas une punition alimentaire — c'est une carte qui vous aide à comprendre votre propre digestion. Une fois la carte lue, on revient progressivement vers une alimentation large, juste plus précise sur ce qui vous convient vraiment.

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